Olá! Espero que meus textos estejam contribuindo com sua vida dançante; este aqui é um pouquinho longo. Neste texto irei abordar os três métodos conhecidos de como treinar flexibilidade, que podem ser vistos em outras atividades sob diferentes nomes. “A flexibilidade é definida como a maior amplitude articular de movimento para execução de um ato motor”. (FARINATTI, 2000). Para ganho de flexibilidade, é necessário ter disciplina e periodicidade no treino, pois não adianta você alongar todos os dias e não respeitar o tempo necessário, assim como não há ganho em permanecer bem além do tempo necessário em um treino que você faz muito esporadicamente na sua vida.
Há 3 métodos de alongamento: o alongamento estático, o alongamento balístico e a FNP (facilitação neuromuscular proprioceptiva).
Alongamento estático: é o que normalmente nos vêm à cabeça ao pensarmos em fazer alongamento. É o método no qual devemos posicionar o segmento do corpo até causar desconforto, e permanecemos naquela posição por um tempo de 30 a 60 segundos. As sessões variam de 10 a 40 minutos para realizar, e este tempo deve servir para todas as posições que você fizer no seu alongamento. Há a opção também de fazer, por exemplo, 3 séries de 15 segundos cada com intervalos de mesma duração, segundo o artigo de referência, porém a primeira opção ocupa menos tempo. Neste método eu costumo relaxar os músculos da região que está sendo alongada aos poucos, me sentindo confortável gradualmente naquela posição.
Não é muito tempo para encaixar na agenda pelo menos uma vez por semana, no final do seu treino, não é mesmo? e para quem é profissional e treina diariamente, 10 minutinhos de alongamento podem fazer a diferença para evitar aquelas dores do dia seguinte. Faço meu alongamento sempre após o treino ou ensaio no final do dia; após as aulas, alongo com as alunas. Isto reduziu consideravelmente minhas dores nas costas que eram constantes, e estavam travando meus movimentos de ondulação. Uma vez por semana, normalmente nos domingos, que é um dia que estou relaxando, às vezes faço uma sessão de yoga antes, e faço uma sessão um pouco mais longa de alongamento com calma, podendo focar em partes que não foquei durante a semana.
Alongamento balístico: Método de alongamento no qual se movimenta o segmento de forma ritmada e ampla, alongando o músculo. Imagine o grand battement do ballet, que é um bom exemplo de alongamento balístico. Para este alongamento que envolve movimento, o músculo é alongado e retorna na sua posição inicial repetidas vezes, resultando em um treino de flexibilidade dinâmica.
Os estudos nos artigos científicos que li apontam que não há muita diferença no ganho de amplitude entre estes dois métodos, o estático e o dinâmico, porém em meu corpo posso sentir que são sensações diferentes. Ou seja, se eu treino o alongamento balístico e tenho uma boa amplitude, não significa necessariamente que terei uma amplitude igual naquela mesma posição alongada estática e vice versa. Um exemplo disto é que eu costumava realizar um grand battement em uma certa altura, porém meu grand écart parecia bem menos amplo. Acontece que para o grand battement não é só amplitude que é necessário, mas força também, e como se fosse um elástico, o músculo no alongamento dinâmico vai além de seu limite estático e retorna à posição inicial, como mencionei acima. Um exemplo contrário é que tenho uma boa amplitude para flexão de coluna de forma estática, porém para fazer um movimento rápido tipo chicote, tenho dificuldade, e é algo que estou incluindo em meus treinos por necessidade. Recomendo dar mais atenção ao que precisamos para o momento, focando em alguma performance. O estático ainda é minha opção para o pós aula e pós treino, e considero o dinâmico como parte do treino em si, quando há necessidade.
FNC – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: Há dois métodos dentro deste método. O método contração-relaxamento e o método contração-relaxamento-antagonista-contração.
Método CR: Posicionar até o limiar da dor, contrair por 8 segundos, relaxar, e forçar (aumentar a amplitude para além do que você realizou na posição inicial) de forma passiva, podendo pedir auxílio para alguém.
Método CRAC: posição do membro a ser alongado até o limiar da dor, contrair por 8 segundos, relaxamento, aumento da amplitude além da posição inicial de forma ativa, sem auxílio.
“Alguns estudos têm evidenciado que os benefícios adquiridos na amplitude de movimento articular, por meio do método de FNP são maiores que os adquiridos com os métodos estático e balístico.” (BURKE et al, 2001; GAMA et al, 2007). Porém este é um método de alongamento que ainda não experimentei em meu corpo – se você já o utilizou e quiser contar sua experiência, ficarei feliz em receber seu relato! Após um tempo realizando este tipo de alongamento irei publicar aqui um texto falando como foram os ganhos comparando com o estático.
Para a dança oriental e fusion bellydance (tribal fusion) não vejo mais, para a minha prática, necessidade de treino de alongamento para abertura total nos membros inferiores como nos estilos de dança clássica (ballet, jazz, contemporâneo), até porque necessito de cuidados especiais com meu quadril. É importante conhecer os passos do ballet, saber executá-los, ter um en dehors relativamente bom, e ter uma boa ponta. No entanto, nossa dança está em um momento ótimo de auto afirmação. Então, vamos colocar o foco no quadril primeiro, que é o mais importante; se você não pratica danças clássicas e está se tornando profissional da dança oriental agora, não há necessidade de se apressar com a conquista rápida de 180 graus de abertura, se seu oito pra frente precisa de treino. Prioridades! Mas, se no momento sua vontade/necessidade é ter uma abertura total, toda habilidade a mais é bem vinda; é bom trabalhar de forma lenta e gradual para evitar lesões; pense bem onde você irá utilizar isso e se vale a pena gastar tempo para mantê-la uma vez conquistada. Isso exige manutenção.
Se você gostaria de contribuir falando um pouco de sua experiência ou sobre algo que você leu, ficarei feliz em receber seu comentário. Mande um email para alinamartinspires@gmail.com ou envie mensagem para minha página no facebook, alinepiresbellydance. Bons treinos!
Referência: FERRARI GD, TEIXEIRA-ARROYO C. Efeito de treinamentos de flexibilidade sobre a força e o torque muscular: uma revisão crítica. R. bras. Ci. e Mov 2013;(2): 151-162.
Com carinho,
Aline Pires
Meu Instagram: @alinepiresbellydance
Aline Pires é professora e bailarina de dança oriental e graduanda em Educação Física pela UFSC.
Aline Pires 